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  • Bruno

NÃO ACEITAMOS DESCULPAS: Sugestões para treinar em casa- Começa Já!

Atualizado: 24 de mar. de 2021




Com o aparecimento do Covid-19 e com a intenção de o prevenir

treinar em casa

, há pessoas que irão conjugar o ginásio com o treino em casa. Para isso e a pensar nos em cada um de vós e no vosso bem-estar pensamos na solução ideal para este problema:




6 equipamentos para treinar em casa e respetivos exercícios


1. Colchão de Pilates/Tapete

Ideal não só para a prática de pilates e yoga, mas também para a prática de qualquer tipo de exercício, como fortalecimento muscular, recuperação de lesões, melhorar a flexibilidade e postura.



Exercício:

Elevação de quadril: Trata-se de um exercício de abdominais na qual trabalhará também os músculos dos posteriores da coxa.

Para isso, necessita de se deitar de barriga para cima, flexionar as pernas, apoiar os pés no chão e esticar os braços junto ao corpo. Para começar o exercício, é só elevar os glúteos sem fazer força nos braços, apenas usar a força abdominal e dos glúteos.

De seguida, baixe suavemente sem chegar a tocar no colchão, repita este movimento entre 12 a 15 vezes.


2. Cadeira

Pode ser usada para fortalecimento muscular ou mobilidade, sentado, de joelhos ou em pé, de acordo com o seu nível.

Exercício:





Step up: Para começar este exercício deve colocar-se de frente para a cadeira. De seguida, sobe alternadamente com cada pé para cima da cadeira e volta a descer (direito/esquerdo/direito/esquerdo).

Durante este exercício, deve sincronizar a respiração, inspirando enquanto se eleva para a cadeira e expirando quando volta à posição inicial.

3. Halteres de Vinil/Saco de Arroz

Ideais para power walks, exercícios em grupo, aliviar stress, terapia, tonificação, aeróbica e yoga

Exercício:

Lateral raises: Este exercício é bastante simples: pode ser efetuado de pé ou sentado e são necessários dois halteres ou sacos d


e arroz. Deve começar por erguer ambos os braços (sem estarem totalmente esticados) até à altura dos ombros e, de seguida, descer o peso de forma controlada.




4. Corda de treino/Corda de roupa

Esta corda proporciona um treino completo, pois trabalhará as mãos, braços, ombros, pernas, glúteos, núcleo, costas e antebraços. Ideal para treinar em casa, no parque ou na praia pois é fácil e prático de transportar.

Exercícios:

Batida de corda simultânea: Este exercício realiza-se com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados, corpo suavemente flexionado para a frente e segurando a corda com as mãos.

De seguida, inicia-se o movimento de batida da corda simultânea, levando as mãos para cima e para baixo, enquanto agacha e levanta. Durante o exercício, o quadril deve manter-se flexionado, a coluna alinhada e o abdominal contraído.



5. Kettlebell/Garrafão de Água

Este equipamento é um dos mais conhecidos em qualquer ginásio. Utilizado por atletas de alta competição, é muito importante para um treino completo e eficaz.

Usado em treinos de força, explosão, velocidade, resistência, entre outros, este objeto permite trabalhar qualquer músculo, tornando-se um dos mais versáteis.

Exercícios:

Agachamento Goblet com Kettlebel/ Glob


et com Garrafão de Águal: Neste exercício, é necessário pegar num garrafão com as duas mãos do lado de fora da alça e os cotovelos devem ficar do lado do corpo. O abdominal deve manter-se rígido e contraído, o peito mantido para cima, o pescoço numa posição neutra e deve imaginar que existe


uma cadeira atrás de si e que se vai sentar nela.

De seguida, baixar até que as ancas fiquem paralelas aos joelhos e suba novamente.


6. Balance Station/Colchão

Este equipamento é bastante versátil, pois permite trabalhar qualquer parte do corpo. É excelente para fortalecer os calcanhares e os pés, ganhar força, flexibilidade e balanço.

Além disso, é ótimo para treinos cardiovasculares e reabilitação.

Exercícios:

Prancha: para executar este exercício, é necessário apoiar os antebraços na cama e ficar em posição de prancha, mantendo os ombros na mesma linha dos cotovelos.

O corpo deve estar numa linha reta desde a cabeça até aos pés. Contraia os abdominais e os glúteos para conseguir isto. Pode manter esta posição pelo tempo que for necessário de acordo com o seu nível.


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